Kalorikalkulator

Kalkuler daglig kaloribehov (TDEE). Denne kalkulatoren gir deg både basalforbrenning (BMR) og total daglig energiforbruk (TDEE) basert på vekt, høyde, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Kalkulatoren regner med andre ord ut hvor mange kalorier du må innta for å opprettholde vekten. For vektnedgang er en tommelfingerregel å trekke fra ca. 500 kcal fra resultatet (TDEE), eller legge til 500 kcal for vektøkning.

Formel for daglig kaloribehov

BMR (menn):
BMR = 10 × vekt (kg) + 6.25 × høyde (cm) − 5 × alder + 5

BMR (kvinner):
BMR = 10 × vekt (kg) + 6.25 × høyde (cm) − 5 × alder − 161

TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

Kjønn

Vekt (kg)

Høyde (cm)

Alder (år)

Aktivitetsnivå

Resultat:

Hvor mange kalorier forbrenner man på en dag?

Hvor mange kalorier man forbrenner på en dag – altså det totale daglige energiforbruket (TDEE) – varierer fra person til person. Det avhenger av faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt og ikke minst aktivitetsnivå.

TDEE består av flere komponenter:

Basal metabolic rate (BMR): Dette er kaloriene kroppen bruker i hvile for å holde i gang grunnleggende funksjoner som pust, sirkulasjon, temperaturregulering og celleproduksjon.
Fysisk aktivitet: Alt du gjør utover hvile – trening, hverdagsbevegelse, husarbeid, jobb – krever energi.
Termisk effekt av mat: Kroppen bruker energi på å fordøye mat, typisk rundt 10 % av det du spiser.

En inaktiv voksen kvinne kan ha et TDEE på rundt 1800–2000 kcal per dag, mens en aktiv mann lett kan ha et behov på 2500–3000 kcal eller mer. Idrettsutøvere og personer med fysisk krevende jobber kan forbrenne enda mer.

For å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner per dag, kan du bruke en TDEE-kalkulator basert på formler som Harris-Benedict eller Mifflin–St Jeor. Disse tar hensyn til kroppens sammensetning og aktivitetsnivå, og gir et mer presist estimat.

Hva er kalorier?

Kalorier er en måleenhet for energi. I ernæring brukes kalorier for å angi hvor mye energi kroppen får fra mat og drikke. Én kalori (cal) er faktisk en veldig liten mengde energi, så i praksis bruker vi kilokalorier (kcal) – det vil si 1000 kalorier – som den vanlige måleenheten på matvarer. I dagligtale brukes fortsatt «kalorier» som en betegnelse for kcal. Det vil si at dersom det er prat om 2500 kalorier per dag, så menes det sannsynligvis 2500 kilokalorier (kcal) per dag.

Energiinnholdet i mat kommer fra tre hovedkilder (makronæringsstoffer):

Karbohydrater: 4 kcal per gram
Proteiner: 4 kcal per gram
Fett: 9 kcal per gram

Alkohol inneholder også energi – 7 kcal per gram – men regnes ikke som et næringsstoff kroppen trenger.

Kroppen bruker kalorier til å utføre alle livsnødvendige prosesser: fra å holde hjertet i gang til å gå, trene, fordøye mat og til og med tenke. Når du spiser mer kalorier enn du forbruker, lagres overskuddet som fett. Hvis du spiser færre kalorier enn du bruker, vil kroppen hente energi fra fettlagrene – og du går ned i vekt.

Det er altså balansen mellom inntak og forbruk som bestemmer om du holder vekten, går ned eller opp.

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Hvor mange kalorier du skal spise avhenger av målet ditt: vil du gå ned i vekt, holde vekten eller gå opp?

For å vedlikeholde vekten: Spis omtrent like mange kalorier som ditt totale daglige energiforbruk (TDEE).
For å gå ned i vekt: Spis ca. 500 kcal mindre enn ditt TDEE per dag. Dette gir et vekttap på omtrent 0,5 kg per uke, som er en sunn og bærekraftig rate.
For å gå opp i vekt: Spis 300–500 kcal mer enn ditt TDEE, avhengig av hvor raskt du ønsker å bygge vekt og muskelmasse.

Eksempel:

En stillesittende kvinne med en TDEE på 1900 kcal som vil gå ned i vekt, bør spise rundt 1400 kcal per dag.
En aktiv mann med et TDEE på 2800 kcal som vil vedlikeholde vekten, bør spise ca. 2800 kcal per dag.

Bruk gjerne vår TDEE-kalkulator for å få et nøyaktig estimat basert på dine egne verdier.

Hva er TDEE?

TDEE er en engelsk forkortelse for «total daily energy expenditure», og forteller oss hvor mange kalorier man har behov for å opprettholde vekten når man inkluderer trening. Det vil si at dersom man har en TDEE på 2600 kalorier, så må man innta omtrent 2600 kalorier hver dag for å opprettholde vekten. Kalkulatoren vil ikke være 100% nøyaktig, og man må selv ta en vurdering på hvorvidt dette er riktig kaloribehov.

Hva er BMR?

BMR er den engelske forkortelsen «basal metabolic rate», og forteller oss hvor mange kalorier man har behov for å opprettholde vekten når vi ikke tar høyde for forbrente kalorier i forbindelse med trening. Dette gir oss grunnlaget for å videre kunne kalkulere TDEE.

Kalorier i matvarer

Kilde: Matvaretabellen